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Comment tirer le maximum de l'entraînement
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Par Darren Brereton
Janv./Fév. 2019

On sait que l'activité physique apporte de nombreux bienfaits pour la santé.

L'exercice est associé à la réduction des maladies du cœur, de l'hypertension, des AVC, du syndrome métabolique, du diabète de type 2, des cancers du sein et du côlon et de la dépression, en plus de réduire les risques de chute. Il améliore aussi la condition physique, la santé des os, la santé fonctionnelle (capacité de faire les activités du quotidien) et la fonction cognitive.

Les recherches indiquent que pour profiter de ces bienfaits, un adulte moyen doit faire 150 minutes d'activités d'intensité modérée ou 75 minutes d'activités aérobiques d'intensité élevée par semaine. On parle donc d'environ 30 minutes d'activités d'intensité modérée, la plupart des jours de la semaine.

Si une personne choisit de faire plus de 150 minutes d'exercice par semaine, elle profitera d'une augmentation correspondante des bienfaits pour sa santé. Toutefois, cette augmentation se poursuit jusqu'à concurrence d'environ 300 minutes d'activité par semaine. Passé ce seuil, l'augmentation du niveau d'exercice n'entraîne pas d'augmentation correspondante des bienfaits pour la santé.

Les experts recommandent aussi l'intégration d'activités de renforcement des principaux groupes musculaires, au moins deux fois par semaine. Les recherches montrent que cette pratique contribue à l'atteinte d'un poids santé et d'une saine composition corporelle et réduit les risques de maladies, comme le diabète.

Le véritable défi pour la plupart des gens consiste à intégrer l'activité régulière dans un emploi du temps chargé. Les gens pointent le manque de temps comme principale raison pour ne pas faire d'exercice. Il est donc très important de trouver des façons efficaces de faire de l'exercice afin d'en maximiser les bienfaits pour la santé, malgré un horaire chargé.

Les dernières recherches indiquent qu'un programme d'entraînement incluant une combinaison d'exercices cardiovasculaires et de renforcement musculaire procure les plus grands bienfaits pour la santé. Si possible, on peut maximiser ces bienfaits en pratiquant une activité aérobique d'intensité élevée combinée à des exercices de musculation. Voici quelques recommandations pour vous entraîner.

Photo of a man on an exercise bike

Les spécialistes de l'exercice du Wellness Institute travaillent régulièrement avec des clients très occupés qui ne peuvent faire que trois séances d'entraînement d'une heure par semaine. Pour ces personnes, on recommande habituellement des séances comprenant les exercices suivants :

Activité aérobique :

Essayez de faire de 25 à 30 minutes d'activité aérobique d'intensité élevée. Ces activités incluent la marche, le jogging, la natation et le vélo ou l'utilisation d'appareils elliptiques et à ramer qui amènent à faire des mouvements musculaires amples pendant une longue période, ce qui fait augmenter la fréquence cardiaque et le rythme respiratoire. Pour maximiser les bienfaits, il faut faire suffisamment d'efforts pour faire augmenter le rythme cardiaque de 60 à 80 % de sa fréquence cardiaque maximale.

Pour calculer votre fréquence cardiaque, soustrayez votre âge de 220. Ensuite, prenez 60 % de ce nombre pour déterminer la limite minimale de votre zone d'entraînement. Pour déterminer la limite maximale de votre zone d'entraînement, calculez 80 % du nombre obtenu. Pour une personne de 40 ans, la zone de fréquence cardiaque serait de 108 à 144 battements par minute. Cette personne devrait idéalement faire assez d'efforts pour faire augmenter sa fréquence cardiaque entre 108 et 144 battements à la minute. Pour maximiser les bienfaits, elle devrait essayer de faire monter sa fréquence cardiaque plus près de sa limite maximale.

Il est important de souligner que ces conseils s'appliquent seulement aux personnes en bonne condition physique n'ayant pas de problème de santé. Pour un débutant, il est préférable de faire de l'exercice à un niveau d'intensité qui fait augmenter la fréquence cardiaque plus près de la limite minimale.

Exercices de souplesse :

Les gens négligent souvent l'importance des exercices de souplesse dans un entraînement complet. Les exercices de souplesse, comme les étirements, peuvent aider à rétablir les muscles qui ont travaillé fort et à réduire les blessures, protéger les articulations et améliorer l'équilibre.

Idéalement, il faut faire une série d'étirements pour chacun des principaux groupes musculaires après un entraînement. Il faut étirer les muscles jusqu`à sentir une résistance, sans douleur, et maintenir l'étirement pendant 15 à 30 secondes.

Les exercices de souplesse devraient être faits à la fin d'une séance d'entraînement, lorsque les muscles sont réchauffés, en mettant l'accent sur les muscles utilisés durant l'entraînement.

Exercices de musculation :

Pour un entraînement complet, consacrez le reste de l'heure à des exercices de musculation : pompes, tractions à la barre fixe, flexions des jambes, tubes de résistance, appareils contre résistance, poids et haltères et haltères russes. N'oubliez pas qu'il est important de faire travailler tous les groupes musculaires.

Voici quelques conseils pour obtenir de meilleurs résultats :

  • L'exercice doit être assez exigeant pour que vous puissiez faire seulement 10 à 15 répétitions.
  • Essayez de faire deux ou trois séries de chaque mouvement ou exercice.
  • Ne faites jamais travailler les mêmes groupes musculaires deux jours consécutifs. Il faut une journée de repos entre chaque entraînement pour que les muscles se rétablissent et se renforcent.

Voici un exemple d'entraînement :

  • Flexions des jambes (squats) - Principaux muscles du bas du corps.
  • Fentes avant - Muscle du bas du corps.
  • Développés pectoraux - Muscles de la poitrine et des épaules.
  • Tractions à la barre fixe - Principaux muscles du dos.
  • Développés des épaules - Muscles des épaules.
  • Exercices du tronc - Planche abdominale, demi-redressements assis.

Si le temps le permet :

  • Flexions des avant-bras - Muscles des avant-bras.
  • Extensions des triceps - Muscles de l'arrière des bras.

Darren Brereton est directeur des programmes de santé et de conditionnement physique au Wellness Institute de l'Hôpital général Seven Oaks. Cette chronique a été publiée à l'origine dans le numéro de janvier 2017 du magazine Wave.

À retenir avant de faire de l’exercice

  • Ces recommandations s'adressent à des personnes en santé. Si vous commencez à faire de l'exercice, entraînez-vous de façon plus modérée et avec des poids plus légers et faites une série de 12 à 15 répétitions d'un exercice. Essayez de faire un exercice par principal groupe de muscles, mais ne faites qu'une séance de musculation par semaine au début. Les recherches indiquent que même à ce niveau, vous renforcerez vos muscles et profiterez des bienfaits pour votre santé.
  • Les exercices aérobiques et de musculation peuvent être faits séparément ou être combinés dans un circuit d'entraînement ou une séance de groupe.
  • La recherche indique aussi que l'on est plus susceptible de réussir à intégrer l'exercice à un emploi du temps chargé si on tient un journal ou un registre d'activités. On peut ainsi faire plus facilement un suivi et trouver une motivation supplémentaire. Il existe de nombreux outils, appareils vestimentaires et applications qui enregistrent automatiquement les données et facilitent le suivi des progrès accomplis.
  • Si vous avez un problème de santé, veuillez consulter votre médecin avant d'entreprendre un programme d'exercice ou rendez-vous dans un centre d'entraînement certifié, comme le Wellness Institute, pour obtenir du soutien et des conseils afin de prendre en main votre santé et atteindre vos objectifs.
  • N'oubliez pas que tout degré d'activité est préférable à l'inactivité. Les recherches indiquent que les personnes qui ne sont pas « en forme » peuvent profiter des bienfaits de l'exercice en faisant de courtes séances d'exercice à intervalles réguliers durant la semaine. Il est alors important de commencer à un plus faible niveau d'intensité durant de courtes périodes et d'augmenter graduellement la cadence pour éviter les blessures et améliorer les chances de faire régulièrement de l'exercice à long terme.