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Elderly couple out for a walkVie active
Marcher pour être
en meilleure santé

Comment incorporer 10 000 pas dans vos
activités quotidiennes
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Par Darren Brereton
Été 2018

La recherche indique que le Canadien moyen est sédentaire pendant près de 10 des 14 heures où il est éveillé. Cela signifie que 70 % de nos heures d'éveil sont passées en position assise dans un état inactif.

Ce mode de vie sédentaire a été associé à de nombreuses préoccupations en matière de santé, notamment l'obésité, l'augmentation de la pression artérielle, l'hyperglycémie, l'excès de graisse autour de la taille et des taux de glycémie anormaux.

Des études récentes ont révélé que toute position assise prolongée - à un bureau, derrière le volant d'un véhicule ou devant un écran - peut être nuisible. Trop de temps en position assise et de longues périodes d'assise ininterrompue semblent augmenter le risque de décès par suite de maladies cardiovasculaires et de cancer. En fait, certaines recherches ont conclu que le risque de mourir pour ceux qui sont restés assis plus de huit heures par jour sans activité physique est comparable aux risques posés par l'obésité ou le tabagisme.

En tant que directeur des programmes de santé et de conditionnement physique du Wellness Institute, un centre médical spécialisé dans le traitement des personnes souffrant de maladies chroniques, je vois les résultats de l'inactivité. De nombreuses personnes qui viennent à l'Institut ont été inactives et sont maintenant aux prises avec un problème de santé comme une maladie cardiaque ou le diabète. Souvent, leurs objectifs sont simplement de pouvoir faire des activités quotidiennes sans se sentir épuisé.

Nous voyons aussi l'autre côté. Un mode de vie actif est un outil de prévention puissant - plus puissant que l'âge. Une personne active de 80 ans a un risque de décès plus faible qu'une personne inactive dans la soixantaine. Peu importe où vous en êtes aujourd'hui, la bonne nouvelle est que vous pouvez améliorer votre santé.

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Les Lignes directrices canadiennes en matière d'activité physique recommandent que les adultes âgés de 18 à 64 ans fassent au moins 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée à vigoureuse par semaine. L'atteinte de cet objectif en matière d'activité physique réduit régulièrement le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, d'accidents vasculaires cérébraux, d'hypertension artérielle, d'anxiété, de dépression, de certains cancers et de gain de poids malsain. Il ne faut sans doute pas s'étonner que les mêmes problèmes de santé liés à l'inactivité puissent être combattus en bougeant davantage.

Une façon de devenir plus actif physiquement est de se fixer comme objectif de marcher 10 000 pas par jour.

Selon Fitbit.com et des experts dans le domaine de la santé physique, faire 10 000 pas est à peu près la même chose que de marcher cinq miles ou de faire 30 minutes d'activité. Si vous atteignez l'objectif de 10 000 pas au moins cinq jours par semaine, vous aurez environ 150 minutes d'activité.

Bien sûr, certaines personnes peuvent trouver difficile d'intégrer une marche de cinq milles dans leur emploi du temps chargé. C'est pourquoi il est important d'intégrer la marche dans votre routine quotidienne.

Par exemple, si vous prenez l'autobus pour vous rendre au travail, descendez quelques arrêts plus tôt que d'habitude et prenez les 15 à 20 minutes supplémentaires pour marcher le reste du trajet. Faites la même chose sur le chemin du retour.

Au travail, essayez de faire une pause au moins toutes les 30 minutes. Des changements simples comme marcher avec vos collègues pour des réunions ou organiser vos tâches de façon à ce que vous ayez besoin de marcher jusqu'à différents endroits de l'immeuble peuvent être utiles. Partez marcher seul ou avec des collègues de travail pendant les pauses et à l'heure du déjeuner. Utilisez les escaliers au lieu des ascenseurs.

Redéfinissez vos soirées. La planification est un moyen sûr d'augmenter vos temps d'activité. Des promenades à pied, à vélo ou des jeux amusants avec la famille, les amis ou les animaux de compagnie vous aideront à devenir plus actif tout en offrant des interactions positives avec ceux que vous aimez.

En travaillant vers votre objectif, gardez à l'esprit qu'il est évident qu'il vaut mieux faire de l'activité physique que de ne pas en faire du tout, et qu'augmenter la quantité d'activité au-delà de 150 minutes peut procurer encore plus d'avantages pour la santé.

Si vous n'êtes pas actif depuis longtemps, il est important de commencer lentement et de travailler vers l'objectif par étapes gérables. Si vous ne pouvez faire que 1 000 pas ou cinq à dix minutes d'activité pour commencer, ne vous découragez pas. Augmentez progressivement le nombre de pas par jour tout en écoutant votre corps. Et, si vous n'êtes pas sûr de ce qui est sécuritaire pour vous, parlez-en à votre médecin pour obtenir des conseils.

Chacun, quel que soit son niveau de forme physique, peut réduire ses risques en se concentrant sur les changements quotidiens qui entraînent plus de mouvements et moins de position assise. Pourquoi ne pas commencer dès aujourd'hui?

Darren Brereton est directeur des programmes de santé et de conditionnement physique du Wellness Institute de l'Hôpital Seven Oaks.