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Aliments grillés
à la perfection

Comment réduire les risques pour la
santé associés au barbecue
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Par Coralee Hill
Été 2018

Avez-vous déjà entendu dire que les grillades ou les barbecues peuvent causer le cancer?

Eh bien, il s'avère que cette affirmation n'est pas complètement fausse.

La cuisson d'aliments riches en protéines comme la viande, la volaille et le poisson à des températures très élevées - comme sur un barbecue - produit deux composés cancérigènes.

Le premier, les amines hétérocycliques (AH) se forment lorsque les acides aminés (les éléments constitutifs de la protéine) et la créatine (un composé naturel présent dans le muscle) réagissent à la chaleur élevée ainsi que lorsque la viande est trop cuite ou carbonisée (brûlée).

Le second, les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), se forment lors de flambées lorsque la graisse et les jus s'égouttent dans la flamme de la grille ou sur les briquettes chaudes. La flamme et la fumée qui en résulte contiennent des HAP qui se déposent sur la viande. Plus les viandes sont grillées à haute température et sur une longue période, plus on produira d'AH et de HAP.

La plupart des recherches sur les effets de ces composés ont été effectuées sur des animaux, mais il est possible que la consommation de viande grillée, surtout lorsqu'elle est carbonisée, puisse entraîner un risque accru de cancer chez les humains. Nous ne savons pas encore quelle quantité d'AH doit être consommée pour augmenter le risque de cancer, ou si tout le monde est affecté de la même façon. Nous n'avons pas non plus de recommandations sur le nombre d'AH ou d'HAP qui peuvent être consommés en toute sécurité.

Mais tant qu'on n'en sait pas plus, il existe des moyens de minimiser votre exposition. Voici quelques conseils :

Choisissez judicieusement vos protéines : Commencez par des coupes maigres de bœuf (filet, bavette, ronde hachée), de porc, de gibier, de poulet ou de poisson. Enlevez le gras visible et retirez la peau du poulet. Pensez-y deux fois avant de griller la viande transformée comme les hot-dogs et les saucisses qui contiennent des nitrates qui peuvent aussi former des composés cancérigènes dans notre corps. Vous pouvez aussi essayer des protéines végétales, comme un hamburger végétarien ou du tofu, qui sont moins susceptibles de former des carcinogènes à haute température.

Mariner : Plusieurs études ont démontré que l'utilisation d'une marinade peut réduire les composés cancérigènes. Une étude publiée en 2014 dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry a révélé que le fait de mariner du porc pendant quatre heures dans de la bière noire avant de le griller a réduit la formation de HAP de plus de 50 %. On ne sait pas très bien pourquoi les marinades fonctionnent de cette façon.. Il se peut que la marinade protège la viande de la chaleur directe ou qu'il y ait quelque chose dans les ingrédients de la marinade. Les ingrédients acides tels que le vinaigre, le jus de citron ou d'orange, la moutarde, le vin et même le thé vert se sont avérés efficaces pour réduire la formation d'AH, tandis que les sucres ou le miel ont tendance à carboniser sur la grille et ne sont donc pas efficaces. Il a également été démontré que des épices comme le thym, la sauge, l'ail et le romarin réduisent les AH. Utilisez des marinades achetées en magasin ou préparez-les vous-mêmes.

Photo of a barbecue grill with food

Contrôler la température : Les AH sont créées lorsque les viandes sont grillées à des températures élevées, en particulier au-dessus de 300 °C, et encore plus lorsque la viande est carbonisée. Baissez les brûleurs, utilisez une chaleur moyenne ou juste assez de charbon de bois pour vous donner une chaleur modérée et constante pour cuire jusqu'à ce que la température interne appropriée soit atteinte. La cuisson « à faible température et lente » permet de réduire au minimum la carbonisation, mais un temps de cuisson plus long peut aussi entraîner des niveaux plus élevés de HAP et d'AH. La cuisson de la viande à l'avance dans la cuisine peut réduire le temps passé sur la grille. Trancher la viande en plus petites portions ou choisir des options de cuisson rapide comme le poisson et les crevettes accéléreront également le temps de cuisson. Retourner continuellement la viande et retourner fréquemment les hamburgers peut réduire la formation de AH. Enlevez les parties brûlées ou carbonisées avant de manger.

Prévenir les flambées : L'égouttement des graisses provoque des flambées qui peuvent carboniser et brûler les aliments et créer de la fumée infusée par les HAP. Pour éviter les flambées, commencez par de la viande maigre et réduisez l'exposition directe de la viande à une flamme nue en utilisant une chaleur indirecte (cuisson à l'extérieur de la flamme), ou en utilisant une poêle à griller, en enveloppant la viande dans du papier d'aluminium ou en plaçant du papier d'aluminium ou des planches de cèdre sur la grille. Gardez la grille propre.

Ajouter des légumes ou des fruits : On pense que les flavonoïdes dans les fruits et les légumes bloquent la formation d'AH dans la viande et peuvent être moins susceptibles de produire des AH. Faites griller des courgettes fraîches, des aubergines ou même des ananas, des pêches ou des nectarines pour un dessert naturellement sucré ou caramélisé. Les fruits et légumes sont également riches en composés phytochimiques qui ont un effet protecteur contre le cancer.

Coralee Hill est diététiste pour le Service de consultation de diététistes du Manitoba. Vous pouvez consulter un ou une diététiste, au numéro sans frais 1-877-830-2892 ou au 204-788-8248, à Winnipeg. Cet article a été initialement publié dans le Winnipeg Free Press le vendredi 8 juin 2018.