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Photo of a container of healthy snacks on a tableManger sainement
Refaire le plein
Les collations santé peuvent fournir
de l'énergie tout au long de la journée
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Par Kerri Cuthbert
Mai/Juin 2018

Quand vous pensez à une collation, qu'est-ce qui vous vient à l'esprit?

S'agit-il d'une bonne ou d'une mauvaise habitude? Prenez-vous des biscuits et des croustilles, du yogourt avec de petits fruits ou du thon et des craquelins? Prenez-vous une collation en fin de soirée en regardant la télévision ou durant la journée pour refaire le plein d'énergie en attendant le repas?

Comme vous pouvez le constater, les collations peuvent être différentes d'une personne à l'autre. Un mauvais choix de collation peut fournir un regain d'énergie (rapidement suivi par de la fatigue) ou trop de calories (ce qui peut mener à une prise de poids, avec le temps). Toutefois, une bonne collation peut être un choix optimal pour faire le plein d'énergie durant la journée.

Pour mieux comprendre pourquoi les collations peuvent être bénéfiques, commençons par déboulonner deux mythes.

Photo of a woman snacking on fruit

Mythe : Les collations font prendre du poids. On peut penser que le fait de manger moins souvent durant la journée peut aider à contrôler son poids ou à en perdre. En fait, cela peut avoir l'effet contraire. Lors d'un examen systématique fait en 2011, on a regardé le lien entre la fréquence de la prise d'aliments et l'excès de poids dans la population générale. Sept des 11 études examinées indiquaient que le fait de manger moins souvent durant la journée était associé à une prise de poids. Finalement, la recherche ne corrobore pas la théorie selon laquelle la fréquence à laquelle une personne mange fait prendre du poids avec le temps.

Mythe : Les collations gâchent les repas. Vous a-t-on déjà dit : « Ne mange pas ça, tu vas gâcher ton souper »? Bien, c'est faux. En fait, c'est une bonne idée de prendre une petite collation saine, une ou deux heures avant le repas. Bien entendu, le choix des aliments et la quantité sont importants. Manger une pomme ou une banane (contrairement à des tablettes de chocolat) vous aidera à patienter jusqu'au repas et vous évitera d'être affamé lorsqu'arrive le moment de manger.

Comment peut-on s'assurer de prendre de bonnes collations? Voici quelques conseils pour vous aider à éviter les pièges.

Ne pas trop manger : Soyez conscient que la taille des portions peut avoir un effet sur la quantité de nourriture que vous mangez. Dans une étude très connue, ces cinéphiles ont reçu du maïs éclaté frais ou rassis (vieux de 14 jours!) dans un contenant de grande taille ou de taille moyenne. L'étude a indiqué que les personnes qui ont reçu du maïs éclaté frais en ont mangé 45,3 % de plus lorsqu'elles avaient reçu un grand contenant. La taille du contenant a fait une différence telle que même les personnes qui mangeaient du maïs éclaté défraichi en ont mangé environ un tiers de plus à partir d'un grand contenant comparativement à celles qui avaient un contenant moyen. Donc, plutôt que de manger vos collations à partir d'un sac ou d'une boîte, servez-vous une portion dans une assiette ou un bol, puis ranger le reste.

Éviter les distractions : Évitez de manger en faisant autre chose et écoutez vos signaux de satiété. Le fait de manger devant un écran ou en travaillant peut vous amener à manger plus. Contrôlez les quantités de nourriture en mangeant lentement et en prenant le temps de savourer les aliments. C'est aussi une bonne idée de vous demander avant de manger : ai-je vraiment faim ou est-ce que je mange par ennui ou à cause de la fatigue ou du stress? En cas d'incertitude, faites autre chose, comme lire ou marcher un peu.

Avoir un but : Les collations peuvent être une excellente façon d'obtenir tous les nutriments dont on a besoin dans une journée. Près de la moitié des Canadiens ne mangent pas assez de légumes et de fruits, et la plupart des gens ne consomment que la moitié des fibres nécessaires chaque jour. Heureusement, les légumes et les fruits peuvent combler ces lacunes. Essayez des bâtonnets de légumes avec du houmous ou une trempette au yogourt pour prendre une ou deux portions de légumes de plus dans la journée.

Planifier : Il peut être difficile de choisir des collations santé si on n'en a pas sous la main. En planifiant, on peut avoir une variété d'aliments nutritifs prêts à manger. Emportez un fruit en quittant la maison pour la journée ou gardez des noix et des fruits séchés dans votre sac, dans la voiture ou au travail.

Vous pouvez obtenir d'autres conseils sur les collations saines en communiquant avec le Service de consultation de diététistes du Manitoba, au numéro sans frais 1-877-830-2892 ou au 204-788-8248, à Winnipeg. Des diététistes pourront répondre à toutes vos questions.

Kerri Cuthbert est diététiste auprès de l'Office régional de la santé de Winnipeg.