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Optimisez votre séance d'entraînement
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Par Susie Strachan
Janv./Fév. 2018

Une première visite au gym peut être intimidante, surtout si vous n'avez pas d'entraîneur ni d'acolyte pour vous montrer comment les appareils fonctionnent.

Les questions se bousculent à la minute où vous mettez les pieds sur place. Combien de poids faut-il ajouter à l'appareil? Pendant combien de temps faut-il faire travailler chaque groupe musculaire? Pendant combien de temps doit-on courir sur le tapis roulant ou utiliser l'exerciseur elliptique?

Les réponses à toutes ces questions varient en fonction de l'état de santé, de la condition physique et des objectifs de l'entraînement, explique Darren Brereton, directeur des Programmes d'entraînement au Wellness Institute de Seven Oaks. Toutefois, il y a certaines choses que vous devez savoir avant de vous rendre dans un centre d'entraînement, ajoute M. Brereton, notamment :

Consultez votre médecin. Comme la plupart des gens ont un mode de vie sédentaire, il faut commencer par consulter un médecin pour s'assurer de pouvoir faire de l'exercice en toute sécurité. Une fois que le médecin donne le feu vert, on peut commencer à intégrer l'activité et l'exercice à son mode de vie. Le secret consiste à commencer à un niveau adéquat que l'on augmentera graduellement. La fréquentation d'un centre d'entraînement est un bon moyen de faire une partie des 150 minutes d'exercice recommandées par semaine pour les adultes.

Demandez des conseils d'expert. Lorsque vous envisagez de vous inscrire dans un centre d'entraînement, cherchez un endroit où vous pourrez obtenir des conseils spécialisés. M. Brereton suggère de vous inscrire à un centre d'entraînement où travaillent des kinésiologues et des physiologistes de l'exercice certifiés. Ces professionnels vous aideront à atteindre vos objectifs d'entraînement, en sécurité et avec efficacité. « C'est la façon la plus rapide d'en avoir pour votre argent, dit-il. De plus, c'est incontournable pour les gens qui font de la réadaptation après une blessure. »

Diversifiez vos séances d'entraînement. La plupart des visites au centre d'entraînement devraient inclure des exercices cardiovasculaires et de musculation. Darren Brereton explique que ces exercices combinés à des étirements sont importants pour améliorer la santé générale et le bien-être physique. Il suggère d'inclure à chaque séance des exercices cardiovasculaires et de musculation qui aideront à atteindre le total recommandé de 150 minutes d'exercice par semaine. M. Brereton recommande aussi de ne jamais faire travailler le même groupe musculaire deux journées consécutives, car il faut accorder un jour de repos pour que les muscles se renforcent.

Les appareils et les exercices que vous choisissez reflètent vos préférences personnelles, dit M. Brereton. « Certains appareils conviennent mieux à certains types corporels ».

« Certaines personnes aiment utiliser des appareils, alors que d'autres aiment les mouvements libres qui simulent des activités. Dans la vie, il n'y a pas de modèle unique », précise-t-il.

D'une manière ou d'une autre, lorsque l'on commence à s'entraîner, il faut le faire lentement et progressivement pour obtenir des résultats. Il ne faut pas oublier de varier les séances d'entraînement pour renouveler l'expérience et garder la motivation.

Voici un aperçu du matériel que l'on trouve dans la plupart des centres d'entraînement, avec une brève description de leur usage.

Exercices aérobiques

Les exercices aérobiques sont faits sur des appareils tels que les vélos d'exercice, les exerciseurs elliptiques, les simulateurs d'escaliers, les machines à ramer et les tapis roulants. « Ce sont les exercices qui augmentent la fréquence cardiaque, font suer et font bouger », dit M. Brereton. La plupart des appareils de cette catégorie ont un bouton de « démarrage rapide » qui permet de commencer à les utiliser facilement. D'autres programmes se basent sur la taille et le poids pour proposer une séance d'entraînement plus poussée. Ces programmes comprennent des exercices d'échauffement, ainsi que des vitesses, des inclinaisons et des niveaux de difficulté variés.

Le tapis roulant : L'un des appareils d'exercice les plus utilisés, le tapis roulant peut être particulièrement pratique en cas de mauvais temps. La surface de l'appareil est moins dure que la chaussée et est toujours uniforme, précise M. Brereton, en ajoutant qu'on ne trébuche jamais dans un nid de poule sur un tapis roulant.

Les exerciseurs elliptiques : Ces appareils permettent une séance d'entraînement cardiovasculaire à faible impact qui cible les muscles du bas du corps. Certains exerciseurs elliptiques sont munis de dispositifs pour les bras pour une séance d'entraînement de tout le corps. Ils sont bons pour les genoux et le cœur. Certains appareils peuvent être utilisés en marche avant ou arrière. Essayez les différents modèles pour trouver celui qui correspond le mieux à votre corps et à votre style. Sur la plupart des vélos elliptiques, on peut pédaler à reculons, ce qui permet de faire travailler un peu plus les ischiojambiers et les muscles des mollets.

Les vélos d'exercice et à position allongée : Les vélos permettent un entraînement cardiovasculaire à faible impact des muscles des jambes et du bas du corps. La plupart des centres d'entraînement offrent des cours de cardiovélo qui font alterner entre des périodes de faible et de forte intensité.

La machine à ramer : Cet appareil permet un entraînement cardiovasculaire qui cible les groupes musculaires du haut et du bas du corps. C'est un excellent entraînement aérobique qui fait travailler les quadriceps, les biceps, le dos et les muscles abdominaux.

L'échelle de Jacob : Combinez une échelle et un tapis roulant et vous obtiendrez une échelle de Jacob, une machine à grimper non motorisée. Cet appareil fait fureur chez les amateurs de conditionnement physique, car on doit y monter en utilisant les mains et les pieds. « Plus on va vite, plus l'échelle bouge vite, explique M. Brereton. On peut prendre son temps ou obtenir une séance d'entraînement assez intense sur cet appareil. »

Avant de commencer : Ce qu'il faut savoir sur les activités aérobiques

  • Installez-vous sur l'appareil. Commencez à bouger pour activer la fonction de « démarrage rapide ».
  • Choisissez un programme à l'écran. Vous devrez entrer votre poids, et parfois votre taille et votre âge. Ces données aident l'appareil à calculer le nombre de calories brûlées.
  • Le choix du programme amène l'appareil à changer l'intensité et le niveau de difficulté de votre séance d'entraînement.
  • Bougez à votre rythme et non pas au rythme de la personne qui utilise l'appareil voisin.
  • Si vous commencez à utiliser l'appareil, le programme « d'échauffement » au premier niveau de difficulté est un bon choix. Ce programme dure généralement de sept à 10 minutes sur la plupart des appareils et augmente graduellement la résistance, pour ensuite la réduire.
  • N'oubliez pas d'essuyer les parties de l'appareil que vous avez touchées après votre séance d'entraînement. La prochaine personne à l'utiliser appréciera ce geste!

Musculation

Les exercices de musculation font travailler les principaux groupes musculaires. On peut utiliser des appareils à contrepoids ou des poids et haltères, ainsi que d'autres objets, comme des haltères russes, des ballons lestés et des bandes élastiques. Les adultes en santé devraient faire des exercices de musculation qui font travailler les principaux groupes musculaires, au moins une fois par semaine. Lorsque la condition physique s'améliore, on peut augmenter les séances de musculation à deux ou trois fois par semaine. Ces séances d'entraînement contribueront au maintien ou au développement de la masse musculaire et de la densité osseuse.

Les poids et haltères : Les poids et haltères se présentent sous diverses formes, y compris les haltères longs, les haltères courts et les haltères russes. Essayez d'utiliser un support à flexions pour vous aider à soulever les haltères plus lourds. Faites huit à 12 répétitions de chaque exercice. Augmentez graduellement le nombre de répétitions. Faites attention à votre technique en utilisant les poids et haltères. Seules des répétitions bien faites donnent de bons résultats, selon M. Brereton. « Si vous ne travaillez pas correctement, vous pouvez vous blesser. »

La variété est la clé du succès. Le corps a la capacité de s'adapter aux séances d'entraînement. Il est donc important de changer les exercices pour en maximiser les bienfaits. Il ne faut pas oublier de ne jamais faire travailler les mêmes groupes musculaires des jours consécutifs pour leur accorder le repos nécessaire à leur renforcement.

Les appareils à contrepoids : Il existe différentes sortes d'appareils à contrepoids. Les appareils à colonne de poids sont munis de poids rectangulaires percés dans lesquels on insère une tige. Plus la tige est basse, plus on soulève de poids. Les appareils à plaques sélectives exigent que l'on ajoute des poids soi-même sur l'appareil. Beaucoup d'appareils à plaques sélectives offrent un plus grand choix de mouvements que les appareils à colonne de poids. « C'est une question de préférence personnelle quand vient le temps de choisir un appareil à colonne de poids ou à plaques sélectives, explique M. Brereton. Les deux appareils ont le même effet : ils renforcent le grand dorsal, soit le principal groupe musculaire du dos. »

Les appareils à air comprimé utilisent la technologie pneumatique pour permettre à l'usager de modifier rapidement la résistance. Plutôt que de soulever des poids, on pousse ou on tire un appareil à air comprimé (pneumatique). Si on compare l'entraînement avec des haltères au même exercice fait sur un appareil à air comprimé, on constate que lorsque l'on soulève l'haltère rapidement pendant la première moitié du mouvement, l'haltère devient moins lourd pendant la deuxième moitié du mouvement, en raison de l'impulsion. Avec la résistance pneumatique, peu importe la vitesse à laquelle on fait le mouvement, la résistance reste la même. Ainsi, l'inertie, l'accélération et d'autres facteurs, comme la friction provenant des cames et des poulies sur un appareil traditionnel, n'entrent pas en jeu avec les appareils à air comprimé. »

Ils exercent moins de pressions sur les articulations et on peut s'entraîner à n'importe quelle vitesse, ajoute M. Brereton. « Les athlètes adorent ces appareils, surtout dans des sports qui exigent des mouvements explosifs, comme le basketball ou le hockey. On peut s'entraîner à la même vitesse que dans le sport. »

En vue de la saison de golf, les amateurs peuvent s'exercer avec des poids traditionnels en faisant l'exercice du « bûcheron ». Sur certains appareils, les câbles ne peuvent pas dépasser une certaine vitesse. Les appareils à air comprimé permettent aux golfeurs d'atteindre des vitesses qui s'approchent de la vitesse des mouvements dans les allées d'exercice.

Agilité et stabilité

Ce genre d'exercices améliorent la coordination, le temps de réaction et l'équilibre et procurent une séance d'entraînement complète.

Le ballon d'équilibre BOSU : Il s'agit d'un dôme gonflable en caoutchouc fixé à une plateforme rigide. Il ressemble à un ballon d'exercice coupé en deux. Le ballon BOSU peut être utilisé des deux côtés pour faire des exercices d'équilibre et aérobiques. Du côté du dôme, le ballon offre une surface instable, alors que le ballon reste stable. Une fois retournée, la plateforme peut servir pour divers exercices.

Les ballons lestés : Ces lourds ballons ont fait un retour au cours des dernières années. Pesant habituellement entre 0,91 et 11,34 kg, ils sont utilisés pour simuler des mouvements de la vie quotidienne, comme couper du bois, transporter un jeune enfant, ou tout geste qui exige de faire une torsion en soulevant un poids. Cela fait partie de la tendance de la « condition physique fonctionnelle », explique M. Brereton, qui amène les gens à renforcer les muscles utilisés au quotidien à la maison et au travail.

Le ballon d'exercice : Ce ballon gonflé d'air force le corps à rester en équilibre pendant les exercices. La plupart du temps, ce sont les muscles du tronc - de l'abdomen et du dos - qui sont ciblés par les programmes avec un ballon d'exercice. Par exemple, on peut tonifier les muscles abdominaux en faisant des demi-redressements assis sur le ballon. Pour ce faire, on s'assoit sur le ballon en gardant les pieds au sol. On garde le dos droit, on croise les bras et on contracte les muscles de l'abdomen. On se penche vers l'arrière, pour contracter davantage les muscles abdominaux et on compte jusqu'à trois. Ne pas faire plus de cinq répétitions au début. Avec le temps, on peut augmenter graduellement à 10 à 15 répétitions.

L'entraînement par suspension : Ce système de cordes et de bandes permet de travailler contre son propre poids corporel. L'entraînement vise à améliorer la force, l'équilibre, la souplesse et la stabilité des articulations simultanément, par des positions et des exercices variés qui utilisent les cordes. L'entraînement par suspension est un système plus avancé, ajoute M. Brereton. « On doit pouvoir contrôler ses mouvements de façon sécuritaire sous la supervision d'un entraîneur. »

Susie Strachan est spécialiste des communications auprès de l'Office régional de la santé de Winnipeg. Article initialement publié dans le numéro de mai/juin 2104 et mis à jour en janvier/février 2017.

Conseils d'entraînement

Voici quelques conseils pour optimiser votre séance d'entraînement :

  • Ne vous comparez pas aux autres. Faites un plan pour atteindre vos propres objectifs et ignorez la quantité de poids que la personne à côté de vous charge sur l'appareil.
  • N'oubliez pas de respirer librement lorsque vous soulevez des poids.
  • Prenez le temps de régler l'appareil en fonction de votre poids et de votre taille pour vous aider à faire les mouvements correctement.
  • Si vous avez mal en faisant un exercice, arrêtez et reposez-vous. Il est normal de sentir quelques courbatures après une séance d'entraînement, mais la douleur durant l'entraînement ou une douleur qui persiste peut indiquer une blessure.
  • Il n'y a pas de moment optimal durant la journée pour votre séance d'entraînement. Choisissez le moment qui vous convient le mieux.
  • La plupart des centres d'entraînement déterminent un temps limite pour l'utilisation de chaque appareil. D'autres personnes attendent leur tour.
  • Tous les centres d'entraînement exigent que vous essuyiez chaque appareil après utilisation. La prochaine personne à l'utiliser l'appareil appréciera ce geste.