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Un aperçu des pires conseils
nutritionnels de l'année
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Cheryl Ogaranko
Janv./Fév. 2018

Les fausses nouvelles abondent en matière de régimes alimentaires et de nutrition.

En fait, les mauvais conseils sont si nombreux qu'ils peuvent devenir déstabilisants.

La plupart des renseignements erronés que j'ai vus passer l'an dernier ont été diffusés dans des sites Web qui font la promotion d'un produit particulier ou d'un régime à la mode. Toutefois, la désinformation se fait aussi de bouche à oreille.

Une grande partie de cette information est complètement fausse, comme la croyance que la consommation d'œufs accroît les risques de crise cardiaque. D'autres allégations, comme l'affirmation que les cures de purification et de détoxication peuvent améliorer la santé, sont carrément dangereuses.

Donc, pour vous aider à démêler la fiction de la réalité, j'ai réuni un aperçu des pires conseils en nutrition vus au cours de la dernière année.

1) Les jus de fruits et de légumes : On prétend que les jus de fruits et de légumes sont plus faciles à digérer et libèrent les nutriments de façon plus uniforme que dans leur forme entière.

En fait, le fait de passer au mélangeur des fruits ou des légumes ou d'en extraire le jus ne les rend pas plus faciles à digérer et ne libère pas les nutriments de façon uniforme dans l'organisme. Les deux méthodes transforment simplement des aliments solides en liquides. Les mélangeurs sont des appareils puissants qui rendent les aliments lissent et n'altèrent pas la teneur en fibres alimentaires.

Par contre, l'utilisation des extracteurs et des mélangeurs peut être préoccupante. Par exemple, la facilité de boire un aliment à la paille plutôt que d'avoir à le mastiquer peut entraîner une surconsommation qui se traduit par un surplus de calories causant une prise de poids. Il ne faut pas oublier que ½ tasse (125 ml) de jus ou de fruits passés au mélangeur équivaut à manger trois ou quatre portions de l'aliment entier.

Il faut aussi penser à la salubrité alimentaire. Si vous choisissez d'utiliser un extracteur ou un mélangeur pour vos fruits et légumes, ne préparez que la quantité que vous pouvez boire en une fois, car des bactéries nocives peuvent rapidement se développer dans les restes.

Conclusion : Si vous devez consommer plus de fruits et de légumes, il vaut mieux en manger plus dans leur forme entière. Votre appétit sera mieux comblé et vous consommerez moins de calories, car les aliments entiers sont plus longs à ingérer que les liquides. Les légumes devraient constituer la plus grande partie de vos repas et les fruits sont idéaux pour les collations. Ainsi, vous n'aurez pas de difficulté à consommer les 10 portions recommandées par jour.

2) Les cures de purification et de détoxication : Les cures de purification et de détoxication sont censées accroître le niveau d'énergie et faire perdre du poids facilement. Vraiment?

On laisse entendre que les cures de purification et de détoxication éliminent certains aliments pour nous aider à nous débarrasser des toxines provenant de la pollution et de l'alimentation et qui s'accumulent dans l'organisme. Bien sûr, aucune preuve scientifique n'indique que les cures de purification et de détoxication éliminent les toxines ou nous aident à nous sentir mieux. De plus, notre organisme est conçu pour se purifier de lui-même. Voilà à quoi servent notre foie, nos reins, nos poumons et nos intestins. Ces organes font un excellent travail pour éliminer les déchets de notre organisme.

Les cures de purification et de détoxication varient, mais elles consistent habituellement en une période de jeûne suivie d'un régime restrictif qui élimine de nombreux aliments. Les régimes purifiants recommandent souvent l'irrigation du côlon, ce qui peut causer une déshydratation, de la nausée et des vomissements. Certains régimes conseillent l'utilisation de produits naturels et de suppléments qui ne sont pas nécessairement sûrs et peuvent être coûteux. Il est aussi important de prendre en considération de possibles effets secondaires, comme la fatigue ou des carences en vitamines et minéraux.

Conclusion : Les cures de purification et de détoxication peuvent être très restrictives et éliminent souvent des groupes alimentaires complets. Elles peuvent réduire le plaisir de manger, causer des fringales extrêmes et être insoutenables. Elles peuvent aussi être risquées pour la santé, surtout pour les enfants, les adolescents, les femmes enceintes et les personnes âgées. Elles sont encore plus risquées lorsqu'elles sont suivies pendant de longues périodes ou combinées à des jeûnes prolongés et l'irrigation du côlon. Si vous avez envie de faire une cure de purification et de détoxication, consultez d'abord un professionnel de la santé.

Si vous voulez améliorer votre santé, pourquoi ne pas adopter un mode de vie plus équilibré à long terme? Faites de l'activité physique chaque jour. Ayez une alimentation variée et riche en fruits, légumes, grains entiers, produits laitiers et protéines provenant principalement de sources non animales. Buvez de l'eau pour étancher votre soif et limitez votre consommation d'aliments transformés, de malbouffe, d'alcool et de sucres ajoutés. Avec une telle alimentation, vous n'aurez pas besoin de faire de cure de purification et de détoxication.

3) Éviter les œufs : Beaucoup de gens évitent les œufs en raison de leur teneur élevée en cholestérol que l'on croit contribuer aux maladies du cœur. En fait, les œufs contiennent bien du cholestérol, mais ne font pas augmenter le mauvais cholestérol dans le sang. Au contraire, il est démontré que les œufs contribuent à augmenter le bon cholestérol sanguin qui est lié à la réduction des risques de maladies du cœur.

Conclusion : Les œufs sont riches en protéines, bons gras, vitamines, minéraux et antioxydants. Ils sont aussi faciles à cuisiner et peu coûteux. On peut manger jusqu'à trois œufs entiers par jour.

4) Une alimentation sans gluten permet de perdre du poids : Pensez-vous qu'une alimentation sans gluten vous aidera à perdre du poids? Vous n'êtes pas seuls. Une étude de marché faite aux États-Unis montre que jusqu'à 30 % des adultes disent vouloir réduire ou éliminer leur consommation de gluten. Malheureusement, le gluten ne changera pas votre poids.

Le gluten est une protéine présente dans de nombreuses céréales, y compris le blé, le seigle, l'orge et l'avoine. Les personnes atteintes de la maladie cœliaque ont une réaction immunitaire au gluten qui endommage les intestins.

Approximativement 1 % de la population a la maladie cœliaque et doit éviter cette protéine. Pour le reste de la population, une alimentation sans gluten n'apporte aucun bienfait.

En fait, les personnes qui évitent le gluten pourraient ne pas consommer assez de fibres, de vitamines et de minéraux présents dans les grains entiers. Les produits sans gluten sont souvent faits à partir de grains raffinés et ont une faible teneur en nutriments. Une étude observationnelle de 2017 indique qu'une alimentation faible en gluten accroît les risques de diabète de type 2, probablement en raison du faible apport en fibres.

Certaines personnes qui renoncent au gluten disent avoir perdu du poids et se sentir mieux. En évitant le gluten, elles se privent de nombreux desserts et collations. Toute personne qui arrête de manger des biscuits, des beignes et des desserts pour les remplacer par des choix plus sains, comme des fruits et des légumes, se sentira mieux et pourrait perdre du poids.

Si vous décidez de renoncer au gluten, essayez des grains sans gluten, comme le quinoa ou le sarrasin. Mangez de façon équilibrée en prenant des fruits, des légumes, des produits laitiers et des aliments protéinés, principalement de sources non animales.

Conclusion : L'alimentation sans gluten n'est pas miraculeuse, sauf si vous avez la maladie cœliaque. Elle n'améliorera pas votre santé et ne vous fera pas perdre de poids. N'oubliez pas que les produits sans gluten coûtent plus cher et peuvent compter plus de calories, de sucre, de gras et de glucides et avoir moins de protéines que les produits avec gluten. N'oubliez pas de lire les étiquettes.

5) Un régime riche en protéines : D'abord, il y a eu le régime faible en gras. Puis, le régime à faible teneur en glucides. Maintenant, c'est le régime riche en protéines qui est à la mode.

Le dernier régime à la mode peut s'inspirer des régimes pauvres en glucides, comme les régimes Atkins et South Beach qui, en plus d'être pauvres en glucides, sont riches en protéines.

Les régimes riches en protéines sont souvent associés aux athlètes qui veulent augmenter leur masse musculaire. Toutefois, on laisse entendre depuis peu qu'ils peuvent aussi favoriser la perte de poids.

Donc, avez-vous besoin d'un régime riche en protéines?

Probablement pas. Les habitudes alimentaires de la plupart des adultes leur fournissent plus qu'assez de protéines. Toutefois, cela change en vieillissant. Environ 40 % des personnes de 65 ans et plus ne consomment pas assez de protéines et ce pourcentage augmente avec l'âge.

Les végétariens se demandent aussi s'ils consomment assez de protéines. Ils en consomment habituellement moins que les personnes qui mangent de la viande, mais réussissent quand même en général à combler leurs besoins, surtout s'ils mangent des produits laitiers et des œufs. Les haricots, les noix, les graines et les céréales fournissent aussi des protéines.

Les protéines jouent effectivement un rôle dans le maintien de la masse musculaire. Cependant, la principale clé pour le développement et le maintien des muscles consiste à faire de l'activité physique et des exercices de musculation. La sédentarité affaiblit les muscles, peu importe la quantité de protéines consommées. Si vous faites régulièrement de l'exercice, vous aurez peut-être besoin d'un peu plus de protéines, mais il y a de fortes chances que votre alimentation régulière vous en fournisse déjà assez. Même les haltérophiles et les athlètes d'endurance ne manquent pas de protéines, principalement parce qu'ils mangent plus. N'oubliez pas que c'est un entraînement adéquat qui renforce la masse musculaire et non l'ajout de protéines.

En ce qui concerne la perte de poids, les protéines sont plus longues à digérer et peuvent procurer un sentiment de satiété plus durable, ce qui peut amener à manger moins. Cela dit, rien n'indique qu'un régime riche en protéines fait perdre du poids.

Conclusion : La plupart des Canadiens consomment assez de protéines. Par ailleurs, beaucoup de personnes âgées n'en consomment pas assez et doivent faire un effort pour en manger plus. Si vous décidez d'augmenter votre apport en protéines, consultez un professionnel de la santé concernant la santé de vos reins, car l'excès de protéines peut être néfaste pour les reins.

Comme pour toute chose, il faut éviter d'exagérer. Choisissez simplement des sources de protéines maigres, comme des œufs et des viandes maigres, et des aliments riches en bons gras, comme le poisson, les noix et le soja. Une telle alimentation est saine pour tout le monde.

Évitez les aliments enrichis en protéines, car ils sont habituellement très transformés et ont une valeur nutritive discutable. Les barres et les suppléments protéinés ne sont généralement pas nécessaires, mais si vous êtes âgés et manquez d'appétit, les substituts de repas riches en protéines peuvent être une option pour vous.

Cheryl Ogaranko est diététiste à l'Office régional de la santé de Winnipeg.

Vous voulez avoir de l'information nutritionnelle crédible?

Consultez ces sites Web :

www.dietitians.ca
www.wavemag.ca
www.canada.ca
www.berkeleywellness.com (en anglais)
Service de consultation de diététistes : 204 788 8248