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Photo of a man pressing his fists into his lower backVie active
Aïe, mon dos!
Renforcer les muscles du tronc peut
soulager les maux de dos
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Jasmine Thorsteinson
Nov./Déc. 2017

Environ 80 pour cent des gens éprouvent des douleurs lombaires à un moment ou l'autre de leur vie.

Pour la plupart d'entre eux, cette douleur disparaîtra d'elle-même grâce au processus naturel de guérison du corps, combiné à un retour aux activités régulières.

Malheureusement, certains peuvent ressentir des douleurs lombaires chroniques lorsque ces douleurs durent plus de trois mois. En général, la persistance des douleurs après la guérison de la blessure aiguë (les tissus mous guérissant en quatre à six semaines environ) est due aux effets résiduels de l'adhérence tissulaire, d'une tension myofasciale (au visage) et d'une faiblesse des muscles.

Bien des facteurs peuvent contribuer à ces douleurs, par exemple :

  • D'anciennes blessures non traitées
  • Des habitudes de vie sédentaires
  • Des maladies chroniques
  • L'obésité
  • Une maladie discale dégénérative (ostéoarthrite)
  • Le stress
  • Une mauvaise posture
  • Des conditions de travail défavorables
  • Un déséquilibre musculaire
  • Le tabagisme

La bonne nouvelle, c'est que bon nombre de ces facteurs sont modifiables, avec les conseils d'un physiothérapeute qui encourage à prendre une part active dans le rétablissement.

En plus de fournir des exercices favorisant la perception posturale (ou proprioception), les physiothérapeutes peuvent aussi offrir des conseils pour rendre l'environnement de travail plus ergonomique, et fournir de l'information sur d'autres facteurs qui vous concernent plus précisément.

Alors, que puis-je faire pour atténuer mes douleurs lombaires?

La chose la plus importante à se rappeler, c'est de continuer à faire de l'activité. Aux premiers stades, on peut ressentir de la raideur et de l'inconfort, mais des mouvements d'une certaine ampleur qui sont tolérables et relativement indolores peuvent aider à retrouver sa mobilité, et éviter la rigidité, l'atrophie musculaire et l'instabilité.

Bouger peut signifier simplement marcher ou faire du vélo par séances de cinq à dix minutes, mais c'est une condition essentielle au rétablissement et à la gestion de la douleur au dos.

Il est aussi important de travailler les muscles du tronc (muscles centraux), du bassin et du dos.

Les muscles centraux aident à stabiliser le tronc et la région lombaire (bas du dos), ce qui contribue à une bonne posture, à l'aisance des mouvements et à la prévention des blessures.

Les muscles centraux peuvent être de deux types : muscles profonds et muscles superficiels. Les muscles centraux profonds sont considérés comme des muscles posturaux par nature car ils s'attachent directement à la colonne vertébrale, ce qui contribue à la stabilité de l'épine dorsale proprement dite.

Les muscles centraux superficiels sont des muscles stabilisateurs plus dynamiques et aident au contrôle des mouvements du tronc, empêchant un déséquilibre de la région lombaire et du pelvis.

Les muscles du tronc sont actifs non seulement dans les mouvements du tronc, mais aussi dans beaucoup de mouvements fonctionnels des bras et des jambes.

Des mouvements tels que la marche, le jogging, la course ou monter et descendre les escaliers activent les muscles du tronc, du dos et du bassin. Cette contraction simultanée diminue la pression et le stress sur les vertèbres lombaires.

Engager les muscles du tronc n'est pas chose facile, mais il est important de les faire bouger et de maintenir une posture appropriée durant les exercices et les activités quotidiennes.

Jasmine Thorsteinson est une physiothérapeute au Reh-Fit Centre.

Engager les muscles centraux

Voici deux exercices de renforcement du tronc qui peuvent aider à soutenir la colonne vertébrale pour éviter ou atténuer les douleurs lombaires.

Le Bird Dog (étirement bilatéral)

Commencez à quatre pattes, les mains par terre alignées avec les épaules et les genoux vis-à-vis des hanches. Assurez-vous que le bassin (pelvis) est en position neutre. Les premières fois que vous essaierez le Bird Dog, vous pouvez le faire seulement avec un bras ou une jambe à la fois. Allongez le bras et restez immobile pendant deux à trois secondes, puis retournez à la position de départ. Répétez le mouvement avec l'autre bras, puis avec chaque jambe. Levez une jambe (extension) et gardez-la immobile pendant deux à trois secondes. Pour intensifier l'activité, allongez en même temps un bras et la jambe du côté opposé. Restez immobile pendant deux à trois secondes, puis retournez à la position de départ.

Le pont

Pour faire le pont, couchez-vous sur le dos, les genoux fléchis et placez les pieds de la largeur des hanches, les mains de chaque côté. Engagez vos muscles profonds (contractez les abdominaux et serrez les fesses). Soulevez le pelvis (bassin) et alignez les genoux avec les hanches et les épaules. Gardez la position pendant deux à trois secondes, puis revenez à la position de départ.

Pour intensifier l'activité, faites le pont en appui sur une seule jambe. Prenez la position du pont et levez une jambe. Gardez la position pendant deux à trois secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.